BUONASERA A TUTTI
Finalmente una bella giornata di sole! Sarà duraturo o dobbiamo aspettarci altre giornate di pioggia come quelle trascorse? Staremo a vedere! Intanto oggi parliamo di un argomento molto interessante, vi illustrerò come utilizzare in modo corretto un elemento semplice e pratico che però può essere anche utilizzato in modo errato: LA BILANCIA!
La bilancia è lo strumento di misurazione del peso corporeo più pratico e diffuso, ma il suo utilizzo senza guida può comportare errori di valutazione. Ci sono, infatti, diverse cose da sapere sulla bilancia, a partire dalla frequenza con la quale viene interrogata: se pure l'obesità può essere contrastata con un più frequente controllo del peso e se pure l’attenzione verso l’estetica del corpo spinge sempre più al controllo ponderale, è anche vero che pesarsi tutti giorni o addirittura più volte al giorno potrebbe essere sintomo di un malessere psicologico.
Chi si misura continuamente è portato ad osservare ogni minima variazione con preoccupazione, è bene sapere, quindi, che:
- il peso aumenta subito dopo aver ingerito cibo e liquidi, ma ciò non significa che abbia causato un ingrassamento.
- diminuisce dopo una sauna o un intenso allenamento ma ciò non vuol dire che ci sia in atto un dimagrimento: l’organismo tenderà a ristabilire l’equilibrio idrico e a ripristinare le fonti energetiche, con conseguente recupero del peso.
- Si deve tener presente che l'assunzione degli alimenti, come l'eliminazione di feci e urine, la sudorazione, la fatica, ecc., comportano variazioni non definitive. Se l’ago della bilancia sale e scende continuamente, non è il caso di seguirlo e di angosciarsi; anche oscillazioni di peso corporeo che si verificano nell'arco di pochi giorni, fino a due o tre chili, sono normali e potrebbero avere diverse cause.
- L'acqua è uno dei principali fattori che determina questi sbalzi di peso: il corpo umano è infatti composto dal 60-80% d'acqua, elemento principale della maggior parte dei tessuti, soprattutto della massa magra (muscoli, pelle, organi interni, ecc.). La massa grassa invece, povera di acqua, non subisce improvvise variazioni di peso, pertanto non ha senso salire spesso sulla bilancia per controllare il dimagrimento.
Soprattutto le donne, che mensilmente avvertono l'effetto degli ormoni a causa del ciclo mestruale, sono soggette a repentine modificazioni di peso corporeo. Anche certi alimenti ad effetto diuretico, oppure l'assunzione di farmaci, integratori, o semplicemente un cambiamento occasionale delle abitudini alimentari, possono causare variazioni di peso di breve durata.
Altri fattori che influenzano tali oscillazioni sono gli errori di misurazione. Talvolta ci si pesa con bilance differenti, oppure con la stessa bilancia ma in orari o in condizioni diverse. Chi usa fare il peso senza svestirsi avrà una difformità per la diversa consistenza delle scarpe o degli abiti stagionali.
Sarebbe dunque preferibile pesarsi settimanalmente, meglio ancora ogni quindici giorni o mensilmente, sempre di mattina, a digiuno, senza vestiti, dopo lo svuotamento della vescica e dell’intestino.
Un altro errore frequente è la determinazione del peso da raggiungere o da mantenere.
Chi vuole dimagrire si prefigge un obiettivo: il cosiddetto “peso ideale”. Stabilirlo sembra facile, invece è frequente il caso di persone già magre che pensano di dover dimagrire ancora, o altre in sovrappeso che sono convinte di essere in buona forma.
Le formule scientifiche utilizzate sono diverse. La più conosciuta per calcolare il peso ideale è quella di Broca:
- per le donne, altezza (cm) – 104 = peso ideale
- per gli uomini, altezza (cm) – 100 = peso ideale.
Si tratta di un indicatore valido ma molto approssimativo. In realtà non esiste un peso ideale. Si dovrebbe considerare una fascia di peso ottimale, con flessibilità, ovvero un peso minimo ed uno massimo consigliabili dal punto di vista della salute (quello medico), piuttosto che estetico.
Una formula più precisa, riconosciuta e utilizzata in tutto il mondo, è l’Indice di Massa Corporea o Body Mass Index (IMC o BMI = peso in kg / altezza in metri al quadrato). Attraverso di essa non si ottiene un “peso ideale” ma una valutazione del peso attuale in rapporto alla statura, un indice con valori minimi e massimi di riferimento che rappresentano il range di normalità.
L’IMC è utilizzato soprattutto per gli studi statistici ma è anch’esso approssimativo se confrontato con altri metodi di misurazione adoperati dai professionisti. Infatti, un grande obeso e un campione di culturismo con stessa altezza e stesso peso avrebbero un IMC identico, quindi risulterebbero entrambi obesi. Ciò si verifica perché questo indice non considera la massa magra e la massa grassa.
Un metodo ancora più preciso e attendibile è l’analisi della composizione corporea. Conoscendo la quantità e la percentuale di massa grassa e magra si può valutare con precisione la condizione fisica. Il peso ideale e l’IMC rappresentano un riferimento indicativo, invece l’analisi della composizione corporea consente di determinare razionalmente un peso “ottimale” da raggiungere, in considerazione della struttura del soggetto, dell’attività o degli obiettivi.
Nel fitness o nello sport, ad esempio, non è sufficiente una valutazione approssimativa del peso ideale. Se è vero che due o tre chili non fanno differenza da un punto di vista medico e salutare, non si può dire altrettanto per quanto riguarda l’aspetto estetico o la performance agonistica. L’obiettivo più comune è ridurre al minimo il grasso in eccesso, senza dimenticare che, soprattutto nelle donne, è un tessuto fondamentale per le funzioni dell’organismo. Per questo la costituzione femminile è caratterizzata da una maggiore quantità di adipe. L’uomo potrebbe avere una percentuale di massa grassa del 7-8%, mentre la donna rischierebbe di avere problemi di salute già sotto il 14-15%. Gli sportivi agonisti talvolta hanno percentuali di grasso ancora più basse, ma sono casi estremi che richiedono attenzione e controllo (fino al 3-4 % nei maschi e 9-10 % nelle donne).
Solo l’analisi della composizione corporea, quindi, consente di registrare e poi di controllare le variazioni effettive di massa che non sono visibili con una semplice bilancia. È noto che i frequentatori dei fitness club, sia uomini che donne, in particolare chi pratica allenamenti con i pesi ma anche programmi intensi di esercizio muscolare a corpo libero o con piccoli attrezzi, non ottengono una variazione rilevante del peso corporeo, mentre dall’analisi della composizione corporea si può osservare una significativa riduzione della percentuale di massa grassa e nello stesso tempo un incremento di massa magra fino di due o tre chili o anche più. Vale a dire che c’è una perdita di grasso corporeo e un aumento muscolare della stessa entità, che non modifica il peso sulla bilancia ma migliora in modo evidente l’aspetto fisico.
L’analisi della composizione corporea può essere fatta in diversi modi. I più diffusi sono la plicometria (misurazione diretta del grasso sottocutaneo con un plicometro) e l’impedenziometria (misurazione della conduttanza). Da qualche anno è diffuso il commercio di bilance per la misurazione della massa magra e grassa che stanno prendendo il posto di quelle tradizionali per uso domestico. È bene, però, sapere che pur essendo utili e di facile utilizzo, l’analisi della composizione corporea con tali bilance non è comunque paragonabile ad una misurazione con strumenti professionali.
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